ビタミンd食品一覧｜医療従事者が知るべき含有量と摂取戦略

ビタミンd食品一覧｜含有量と効率的な摂取法

医療従事者の約9割が、魚やきのこを日常的に食べていてもビタミンD不足の状態にある。

ビタミンD食品一覧：魚類の含有量ランキングと選び方

ビタミンDを食事から補う上で、最も有力な食品カテゴリが魚類です。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のデータによると、可食部100gあたりの含有量は魚類が他のカテゴリを大きく引き離しています。

特に注目すべきは、あんこうの肝（生）の110μgという数値です。これは成人1日の目安量9.0μg（日本人の食事摂取基準2025年版）の約12日分に相当します。ただし、あんこうの肝は1人前の提供量が60g程度であることを念頭においておく必要があります。

以下の表に、臨床現場でも把握しておきたい魚類のビタミンD含有量をまとめました。

食品名	ビタミンD含有量（μg/100g）	備考
あんこう きも（生）	110	1人前約60g
かつお塩辛（加工品）	120	高含量だが摂取量に注意
しらす干し（半乾燥品）	61	大さじ1杯＝約5g
べにざけ（生）	33	1切れ約80〜150g
しろさけ（生）	32	1切れ約80〜150g
まいわし（生）	32	1尾約80g
にしん（生）	22	1尾約300g
うなぎ かば焼き	19	1串約100g
まいわし（フライ）	21.3	油調理で吸収率アップ
さんま（皮つき・生）	14.9	1尾約100g

🐟 鮭（サーモン）は「医療従事者が最も活用しやすい」魚の一つです。 スーパーで通年入手でき、1切れ100g前後で1日の目安量の約3〜4割を摂取できます。さらに、焼き調理にすることで含有量がわずかに増加する（しろさけ焼きは39.4μg）というデータもあります。

なお、ビタミンDは脂溶性ビタミンです。魚類では脂質自体が含まれるため、加熱してもそのまま吸収されやすいという利点があります。これが基本です。

魚類のビタミンD3は、きのこ由来のD2と比べて体内での利用効率がやや高いとされており、臨床的な補充を考える際は魚類を中心とした食品選択が合理的です。

ビタミンDの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）
※ビタミンDの基準値・食品別含有量・各食品群の摂取比率について詳しく掲載されています。

ビタミンD食品一覧：きのこ類と卵・乳製品の含有量

きのこ類は植物性のビタミンD2を含む、数少ない食品カテゴリです。乾燥きくらげ（あらげきくらげ・乾）の100gあたり128.5〜130μgという数値は、全食品中でも最高水準に入ります。

ただし、見落とされやすいのが「乾燥重量」という前提です。乾燥きくらげ10個あたりの重量は5g程度しかありません。100g食べるには200個分が必要な計算になります。これは使えそうです。裏を返せば、1食の現実的な摂取量（5〜10g）では、得られるビタミンDは6.4〜12.8μg前後に留まります。それでも1日の目安量の70〜140%近くをカバーできる計算なので、きくらげは優れたビタミンD源です。

食品名	ビタミンD含有量（μg/100g）	1食の目安重量
あらげきくらげ（乾）	128.5〜130	約5〜10g（乾燥）
きくらげ（乾）	85	約5〜10g（乾燥）
乾しいたけ（乾）	12.7〜17	大1個≒5g
まいたけ（生）	4.9	1パック≒100g
エリンギ（生）	1.2	1本≒30〜40g
えのきたけ（生）	0.9	1袋≒100g
ぶなしめじ（生）	0.5	1パック≒100g
鶏卵 卵黄（生）	12	1個≒16g
鶏卵 全卵（生）	3.8	1個（Mサイズ）≒50g
普通牛乳	0.3	コップ1杯≒200g

きのこ類のビタミンD2は、日光（紫外線）を浴びることで大幅に増加します。干ししいたけを天日干しで作る場合、スギモト食品の測定データでは100gあたり242μgに達するという報告もあります。これは乾燥きくらげさえも上回る数値です。購入時に「天日干し」か「機械乾燥」かを確認することは、意外と重要です。

乳製品については、普通牛乳のビタミンD含有量は100gあたり0.3μgと非常に低いため、「牛乳でビタミンDを摂ろう」という発想は現実的ではありません。つまり乳製品での補完は限界があるということです。

卵は卵黄に集中してビタミンD3と25(OH)D3が含まれており、1個あたり約1.9μgを摂取できます。毎日1〜2個の摂取で、1日の目安量の20〜40%程度をカバーできる計算です。

日本人の食事摂取基準（2025年版）ビタミン（脂溶性ビタミン）｜厚生労働省
※成人のビタミンD目安量（9.0μg/日）・耐容上限量（100μg/日）の根拠が記載されています。

医療従事者が見落としがちなビタミンD不足のリスクと血中濃度の目安

ここが独自視点の核心です。医療従事者は栄養知識を持ちながらも、自身のビタミンD充足状態を正確に把握していないことが少なくありません。

国立成育医療研究センターが2022年に発表した調査では、新型コロナウイルス感染症対応病院で働く361名を対象に血液検査を実施したところ、男女ともに約90%が必要とされるビタミンD量を下回っていたことが明らかになりました。厳しいところですね。屋内業務が長く、日光に当たる機会が少ない医療従事者は、一般人以上にビタミンD不足のリスクを抱えているというわけです。

さらに、東京慈恵会医科大学が2023年6月に発表したデータでは、東京都内で健康診断を受けた人の98%がビタミンD不足に該当していたという衝撃的な数字も報告されています。

血清25(OH)D濃度の判定基準は以下の通りです（日本内分泌学会・日本骨代謝学会「ビタミンD不足・欠乏の判定指針」より）。

血清25(OH)D濃度	判定	臨床的な意味
30 ng/mL 以上	✅ 充足	骨・免疫機能が適切に維持されている
20〜30 ng/mL	⚠️ 不足	骨代謝への影響・感染症リスク上昇の可能性
20 ng/mL 未満	❌ 欠乏	骨軟化症・免疫低下・感染症重症化リスク

ビタミンDは単なる骨の栄養素ではありません。ビタミンD受容体（VDR）は免疫細胞・腸管上皮・心筋など全身の細胞に存在しており、感染防御・炎症制御・細胞増殖の調節にも関わっています。ビタミンD欠乏が続くと、感染症への抵抗力が低下し、骨粗しょう症による転倒・骨折リスクが増大します。

日常業務が忙しい医療従事者にとって、年1回程度の血液検査（25(OH)D測定）で自身の充足状態を把握することは、自分の健康管理において最も費用対効果の高いアクションの一つといえます。

コロナ禍で医療従事者のビタミンD欠乏が顕著との調査報告｜国立成育医療研究センター
※医療従事者361名のビタミンD欠乏率90%を示した調査の詳細が掲載されています。

ビタミンD（医療関係者向けファクトシート）｜eJIM・厚生労働省
※血清25(OH)D濃度の解釈・推奨摂取量・食品含有量・健康との関係が詳細に記載されています。

ビタミンD食品の吸収率を最大化する調理法と食べ合わせ

ビタミンDは脂溶性ビタミンに分類されます。これは「水には溶けず、油に溶ける」性質を持つということです。つまり、油を使った調理や油脂を含む食品と一緒に食べることで、腸管からの吸収効率が上がります。

実際、きのこ類のビタミンD2は水煮や蒸し調理よりも、炒め物や揚げ物にした方が吸収されやすいとされています。まいたけや干ししいたけをごま油やオリーブオイルで炒めるだけで、摂取効率が改善されるわけです。これは使えそうです。

さらに、ビタミンDと一緒にカルシウムを摂ることで、相乗的に骨の健康を維持できます。以下の組み合わせが特に効果的です。

• 🐟 <strong>鮭 × 小松菜の炒め物：ビタミンD3（鮭）＋カルシウム（小松菜）＋油（吸収促進）の三位一体




• 🍄 きくらげ × 炒め卵：ビタミンD2（きくらげ）＋ビタミンD3・卵黄脂質（卵）で相互補完




• 🐟 いわしの缶詰 × チーズトースト：いわし缶のビタミンD3＋チーズのカルシウム・脂質で手軽に補完




• 🍄 まいたけ × ごまドレッシングサラダ：まいたけのビタミンD2＋ごまの脂質で吸収アップ

ビタミンDの吸収を妨げる要因も押さえておく必要があります。肥満（BMI30以上）では脂肪組織にビタミンDが取り込まれやすく、血中濃度が上がりにくいとされています。また、加齢に伴い腸管からの吸収効率自体は変化しないものの、皮膚でのビタミンD合成能力は低下します。

食事だけでの補完が難しい場合の選択肢として、ビタミンD3サプリメントが存在します。内分泌学会は血清25(OH)D値を30ng/mL以上に維持するために、成人では少なくとも37.5〜50μg（1,500〜2,000 IU）/日の補給が必要になる可能性があると述べています。確認する場合は担当医・薬剤師に相談するのが条件です。

調理法と食べ合わせが基本です。まず普段の食事でビタミンDを意識し、それでも不足が続く場合にサプリメントを検討するという順序で考えましょう。

ビタミンD食品一覧からみる1日の摂取プランニング

1日の目安量9.0μgをどう食事から確保するか、具体的な試算で確認します。

以下のような一日の食事構成では、食事だけで目安量を十分にクリアできます。

食事タイミング	食品・料理の例	ビタミンD摂取量（概算）
朝食	目玉焼き（卵1個）＋きくらげスープ（乾燥3g）	約1.9μg＋約3.9μg＝5.8μg
昼食	鮭おにぎり（鮭30g相当）	約9.6μg
夕食	まいたけの炒め物（100g）＋いわしの缶詰（50g）	約4.9μg＋約10μg＝14.9μg

上記はあくまで最大値ベースの試算ですが、意識して取り組めば1日の目安量は十分達成可能であることがわかります。一方で、日常の食生活が「パン食・外食中心」になりやすい多忙な医療現場では、魚類やきのこ類を意識的に取らなければ目安量に届かない日が多くなりがちです。

日本人のビタミンDの平均摂取量は令和元年国民健康・栄養調査で6.9μgとされており、目安量の9.0μgを下回っています。食品群別では魚介類からの摂取が最多で、次いで卵類・きのこ類の順とされています。魚を食べる頻度が下がると、ビタミンD摂取量は即座に低下します。これが現実です。

日光によるビタミンD合成も補完手段の一つです。夏の正午前後に5〜10分、春秋なら15〜30分、冬の関東以南なら30分〜1時間を目安に顔や腕に日光を浴びることで、不足分を補う経路があります。ただし、屋内業務が中心の医療従事者は日光曝露の機会が限られており、食事からの摂取を意識することが欠かせません。

また、日光を浴びることによるビタミンD合成は窓ガラスを通過したUVBでは起きません。院内での窓越し日光浴では効果がないという点は、意外と知られていない事実です。これは注意が必要です。

ビタミンD不足・欠乏の判定指針｜日本骨代謝学会（PDF）
※血清25(OH)D濃度の基準値・判定区分・臨床的意義が詳細に解説されています。