テフ粉とは何か・栄養素・医療現場での活用法

テフ粉とは・栄養・医療現場での活用法

鉄分が「ほうれん草の8.4倍」含まれる粉を、貧血患者の食事指導で見落としているかもしれません。

テフ粉とは何か・原料と基本的な特性

テフ粉（テフフラワー）とは、エチオピア原産の古代穀物「テフ（Teff）」を挽いて粉末状に加工したものです。テフはイネ科スズメガヤ属に分類され、その歴史は5,000年以上前にさかのぼります。古代エジプトのピラミッド遺跡からも種子が発見されており、アフリカ北部で非常に古くから食されてきた食材であることが分かっています。

粒の大きさは長さ約1mm・幅約0.8mmと非常に小さく、白米の約1/60のサイズです。この粒の小ささこそがテフ最大の特徴の一つ。ケシの実ほどのサイズのため、「見失う」を意味するエチオピアの公用語アムハラ語「Teffa」が名前の由来となっています。粒が小さいということは、精製が不可能であることを意味します。つまり、テフは必然的に全粒穀物（ホールフード）として摂取することになります。

これが重要な点です。一般的な精白米や小麦粉では、精製工程で外皮や胚芽が除去され、その部分に集中していたミネラル・食物繊維・ビタミン類が大幅に失われます。一方テフは、粒が小さすぎるため全粒のまま粉に挽くしかなく、結果として栄養素がほぼそのまま保持されています。つまり栄養が集中するということですね。

テフ粉の外観は白いタイプ（ホワイトテフ）と茶色いタイプ（ブラウンテフ）の2種類に大別されます。風味の面では、ホワイトテフはマイルドで穏やかな風味、ブラウンテフはより香ばしく独特の風味があります。ただし、栄養成分の差はほとんどありません。食事療法での使用を目的とする場合、味に慣れるためにはホワイトテフから始めるのが無難です。

参考：テフの基本的な特性や歴史・栄養価の詳細についてはこちらで確認できます。

What is Teff ? テフってなんですか？ – トレンドオンライン

テフ粉の主要栄養素と医療的観点からの数値比較

テフ粉の栄養価は、他の穀物と比較したときに際立ちます。具体的な数値を見ると、その特異性がよく分かります。

まず鉄分について。テフ100gあたりの鉄分含有量は7.6mgです。精白米の約9.5倍、小麦の約15倍という水準です。ほうれん草と比較しても8.4倍という値で、これは植物性食品の中でも非常に高い数値といえます。鉄欠乏性貧血の栄養指導において日本人の鉄の推奨量（成人女性は10.5mg/日・月経あり）と照らし合わせると、テフ100gでその約70%以上を摂取できる計算になります。

カルシウムの含有量も注目に値します。100gあたり180mgを含み、牛乳（100mlあたり約110mg）の1.6倍、精白米の36倍に相当します。骨粗しょう症リスクのある患者や、乳製品アレルギーを持つ患者へのカルシウム補給源として有用です。

| 栄養素 | テフ100gあたり | 比較食品との差 |
|---|---|---|
| 🩸 鉄分 | 7.6mg | ほうれん草の8.4倍 / 精白米の9.5倍 |
| 🦴 カルシウム | 180mg | 牛乳の1.6倍 / 精白米の36倍 |
| 💪 たんぱく質 | 13.3g | 豆腐の2倍 |
| 🫀 食物繊維 | 8.0g | ごぼうの1.3倍 / 精白米の16倍 |
| ⚡ 亜鉛 | 3.6mg | ほたて貝柱の2.4倍 |

食物繊維については100gあたり8.0gを含み、これは精白米の実に16倍です。水溶性・不溶性の両方を含み、さらに「第3の食物繊維」とも呼ばれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）もテフ1粒に対して最大40%含まれているとされています。レジスタントスターチは小腸では消化されず大腸まで届くため、腸内細菌のエサ（プレバイオティクス）として機能します。腸内環境改善が期待できますね。

たんぱく質は100gあたり13.3gで、豆腐の約2倍に相当します。特筆すべきは、9種類すべての必須アミノ酸を含んでいることです。他の穀物ではほとんど含まれない「リジン」も含まれており、アミノ酸バランスの点でも優れています。さらに必須脂肪酸（オメガ3・オメガ6）も含有しており、「小さな巨人」と称されるだけの栄養密度を持っています。

参考：テフの各栄養素の詳細な数値はこちらで確認できます。

テフの持つ驚くべき栄養素と比較データ – トレンドオンライン

テフ粉のグルテンフリー特性と患者食事指導への応用

テフ粉を医療・栄養の現場で扱う上で重要な特性が、グルテンを一切含まない点です。グルテンとは小麦・大麦・ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質で、セリアック病やグルテン不耐症の患者では腸粘膜に炎症を引き起こし、腹痛・下痢・便秘・栄養吸収障害などを招きます。

セリアック病の有病率は欧米では約1%とされており、日本でも近年認知が高まってきています。これらの患者に対してグルテンフリー食を指導する際、多くの代替粉製品では鉄分・食物繊維・カルシウムなどの栄養素が不足しがちになるという課題があります。グルテンを含む穀物を除去することで、食物繊維や鉄分が不足しやすくなるためです。実際に、セリアック病でグルテンフリー食に変えた後に鉄欠乏性貧血や骨粗しょう症が引き起こされるケースが複数報告されています。

テフはグルテンフリーでありながら、むしろグルテンを含む全粒小麦よりも鉄分・カルシウム・食物繊維が豊富です。この点が他の代替粉（米粉・そば粉など）と決定的に異なります。つまり「グルテンを排除しながら栄養を補充できる」という二重のメリットがある食材です。

また、テフはグルテンを含まないにもかかわらず、自己発酵能力を持つ穀物でもあります。エチオピアの主食「インジェラ」はテフ粉を水で溶いて自然発酵させクレープ状に焼いたもので、乳酸菌発酵によって生まれる独特の酸味と気泡が特徴的です。発酵によって栄養吸収率も高まるため、臨床的な応用可能性は広いといえます。

海外の研究では、1日にテフ配合パンを2枚食べた妊娠中の女性が、通常のパンを食べた妊婦と比較して鉄欠乏性貧血の発症率が低かったと報告されています（Int J Food Sci Nutr. 2012）。また別の研究では、定期的にジョギングを行う女性が6週間テフ配合パンを食べ続けた場合、テフパンによる鉄分摂取が1日の推奨値の45%に寄与したという結果も発表されています（Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014）。これは使えそうです。

テフ粉の低GI特性と血糖コントロールへの関連

テフは国連食糧農業機関（FAO）によって低GI食品として公表されています。GI値（グリセミックインデックス）とは、食品を摂取した後の血糖値上昇スピードを示す指標で、GI55以下が低GI食品とされています。精白米（GI値：約84）や食パン（GI値：約91）などの高GI食品と比べ、テフは低GIの範囲に位置づけられており、食後の血糖値上昇を緩やかにする特性があります。

この性質は、2型糖尿病患者や食後高血糖が問題となるメタボリックシンドローム患者への食事指導において応用できます。血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌を招き、余分な糖が脂肪として蓄積されるリスクを高めます。低GI食品を取り入れることで、インスリンの過剰分泌を抑制し、肥満・動脈硬化・脂肪肝のリスク低減が期待できます。低GI食品が条件です。

さらにテフに含まれる豊富な食物繊維（100gあたり8.0g）は、胃内容物の粘度を増して消化・吸収速度を遅らせます。これにより、食後の血糖値上昇をさらにフラットにする相乗効果が期待できます。食物繊維と低GIが組み合わさった食材として、血糖管理を必要とする患者への食事アドバイスにおける選択肢の一つになるでしょう。

また、テフに含まれるレジスタントスターチも重要な役割を果たします。レジスタントスターチは小腸での消化を免れ大腸まで届き、腸内細菌によって短鎖脂肪酸（酪酸・プロピオン酸・酢酸）に分解されます。酪酸は大腸粘膜細胞の主要なエネルギー源であり、大腸の健全性維持・炎症抑制・がん細胞のアポトーシス促進への関与が研究されています。腸内フローラの観点からも注目が集まっている成分です。

腸内フローラ改善に関心のある方は、日本消化器学会が発行している腸内環境に関する情報も参考になります。

一般社団法人 日本消化器学会 公式サイト

テフ粉の具体的な使い方と医療現場での活用イメージ

実際の現場でテフ粉をどう活用できるかを把握しておくことは、患者への食事指導をより具体的なものにするために役立ちます。テフ粉の基本的な性質として、ほんのりナッツのような香ばしさがあり、クセが少なく料理の味を邪魔しない点が挙げられます。和洋を問わず幅広い料理に使えます。

まず押さえておきたい点が、「小麦粉と1対1の完全置き換えは水分調整が必要」ということです。テフ粉は小麦粉と同量で使うことは可能ですが、水分を少し多めにしないとパサつきやすくなります。小麦粉の3〜5割程度をテフ粉に置き換えるブレンド使いが、扱いやすい基本です。

具体的な活用シーンとしては、以下のような場面が考えられます。

• 🥞 <strong>パンケーキ・ホットケーキの粉に混ぜる：小麦粉の3割程度をテフ粉に置き換えるだけで、鉄分・食物繊維が大幅に増量。味のクセも少なく患者が受け入れやすい。
  




• 🍲 スープ・シチューのとろみ付け：少量加えるだけで自然なとろみが出る。貧血患者への補鉄食として、日常的な料理に取り込める。
  




• 🍗 揚げ物の衣として使用：片栗粉や小麦粉の代わりにテフ粒をそのまままぶして揚げると、グルテンフリーかつ鉄分を摂れる揚げ物になる。
  




• 🥣 雑穀がゆ・オートミール代わりに：テフ1：水3の割合で15〜20分煮るとポリッジ（粥）状になる。消化しやすい形状なので術後回復期や食欲不振の患者にも提案しやすい。
  




• 🧁 焼き菓子への応用：ブラウニーやマフィンへのブレンドで、グルテンフリーかつ栄養密度の高いデザートが作れる。
  

保存方法についても患者に伝える必要があります。テフ粉は湿気と酸化に弱いため、開封後は密閉容器に移し替えて冷暗所で保管するのが基本です。夏場や長期保存の場合は冷蔵・冷凍での保存が推奨されます。粉末タイプは粒状よりも酸化が速く進むため、開封後はできるだけ早く使い切ることが品質維持の上で重要です。密閉保存が条件です。

なお、テフを大量に摂取すると食物繊維の多さからお腹の張りやガスが生じることがあります。また、テフはフィチン酸を含んでいますが、他の穀物ほどフィチン酸による鉄吸収阻害を受けにくいという特性もあります。ただし亜鉛欠乏症の患者には注意が必要です。消化器症状に敏感な患者には少量から導入することを前提にしましょう。

医療従事者が見落としがちなテフ粉の独自視点：フィチン酸と鉄吸収効率の関係

テフ粉を貧血対策として患者に勧める際に、一般的に語られることの少ない重要な視点があります。それが「フィチン酸と鉄吸収効率の関係」です。

多くの全粒穀物・豆類の外皮にはフィチン酸が含まれており、このフィチン酸は鉄・亜鉛・カルシウムといったミネラルと結合して吸収を阻害する作用があります。玄米や大豆製品が「栄養価は高いが吸収率が悪い」とされる一因がこれです。

テフは全粒穀物でありながら、フィチン酸の鉄吸収阻害を受けにくいという特性が研究で示されています。つまり鉄分の含有量が多いだけでなく、吸収効率まで優れているということですね。一般的な植物性鉄分（非ヘム鉄）の吸収率は2〜5%程度とされていますが、テフはこの数値を上回る吸収効率が期待できると報告されています。

加えて、テフはビタミンC含有穀物でもあります。ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を促進することが知られており、テフにわずかながらビタミンCが含まれていることは、鉄吸収促進の面で他の穀物類にはない優位性です。鉄欠乏性貧血の患者に「鉄剤を飲む一方で食事からも鉄を補いたい」という場合、テフ粉は補完的な食事指導のツールとして機能する可能性があります。

また、ミネラルバランスの観点でも興味深い点があります。テフに含まれるカルシウムとリンの比率は1：2と理想的なバランスに近く、骨への沈着効率が高まりやすい構成です。キヌアやアマランサスと比較してもこのバランスが保たれているのはテフのみとされています。骨粗しょう症予防・骨密度維持を目的とした食事指導においても、有用な補完食材としての位置づけが考えられます。

さらに、エチオピアでは離乳食としてテフを原料とした穀物がゆが生後6ヶ月頃から使われています。これは、タンパク質・鉄分・カルシウムのバランスに優れたテフが、成長期の栄養補給においても長年の実績を持つ食材であることを示しています。新生児科・小児科・産科といった領域でのアレルギー対応食・補完食の選択肢として把握しておく価値があります。

鉄欠乏性貧血の食事指導に関する最新のガイドラインについては、以下も参考になります。

鉄欠乏性貧血向け栄養指導基本ガイド – Nパートナー